Evitar la comida basura

El problema sanitario de nuestro siglo

Es comprensible que, tras un largo día de trabajo, la tentación de darse un capricho con comida basura, sabrosa pero poco saludable, sea fuerte.

Sin embargo, también es sabido que ceder a estas tentaciones puede tener efectos negativos tanto en el cuerpo como en la mente.

Consumir cantidades excesivas de comida basura puede provocar aumento de peso, mayor riesgo de enfermedades crónicas y otros muchos problemas de salud. Además, los altos niveles de azúcar, sal y grasas poco saludables que se encuentran en la comida basura pueden contribuir a los cambios de humor, la fatiga y la disminución de la claridad mental.

Sin embargo, en nuestra sociedad y con un acceso más fácil a diferentes productos, evitar caer en la trampa de la comida basura puede resultar difícil. Afortunadamente, hay estrategias que puede utilizar para evitar caer en la trampa de la comida basura. Haciendo pequeños cambios en tus hábitos alimentarios y en tu estilo de vida, puedes cultivar hábitos más saludables y evitar las consecuencias negativas del consumo de comida basura.

Trucos para incorporar a tu dieta

1. Planifica tus comidas

Planifique sus comidas con antelación para saber qué va a comer y cuándo. Así evitará la tentación de tomar algo rápido y poco saludable.

¿Cómo hacerlo? Puedes, por ejemplo, elegir un día de la semana y definir cuál será la comida de cada día. Por supuesto, puede que algunos días no estés en casa para alguna de las comidas previstas debido a planes de última hora. Uno de los mejores momentos puede ser el domingo por la noche, cuando planeas otras cosas para el comienzo de la semana.

Dependiendo de tu objetivo, puedes seleccionar y jugar con diferentes ingredientes para construir las mejores opciones para ti. Apóyate en los clásicos o prueba cosas nuevas y comidas exóticas. Depende completamente de ti.

2. Ten a mano tentempiés saludables

Tenga siempre a mano tentempiés saludables, como fruta fresca, verduras y frutos secos, para poder recurrir a ellos en lugar de a la comida basura cuando le entre el hambre.

Puede parecer fácil, pero no lo es. Sin embargo, un truco es tener a mano tentempiés saludables y no esperar a tomar un poco independientemente del hambre que tengas. Tomar varios a lo largo del día no sólo acelera el metabolismo, sino que también aumenta la sensación de “saciedad”.

3. Evita tener comida basura en casa

Si no tienes comida basura en casa, no tendrás la tentación de comerla. En su lugar, abastécete de alimentos sanos que te gusten.

Si no la ves y no tienes acceso a ella, no es posible. Si lo compras por “si acaso” es probable que caigas en la tentación. Por lo tanto, el consejo aquí es que no compres alimentos poco saludables para una ocasión futura. Es probable que te la comas esta noche.

4. Elija opciones más saludables cuando coma fuera

Cuando comas fuera, elige opciones más sanas, como ensaladas, pollo a la plancha y verduras al vapor, en lugar de comida rápida o fritos.

Esto puede ser más difícil de hacer al ver la elección de tu acompañante en el restaurante. Sin embargo, no pongas excusas. Si el plato que tienes delante parece muy sabroso, opta por él en lugar de lamentarte. Por otra parte, también puedes compensarlo con guarniciones más sanas, como ensalada en lugar de patatas fritas, por ejemplo.

5. Moderación

Nadie es perfecto, ni siquiera el hombre moderno. Está bien darse un capricho de comida basura de vez en cuando, pero es importante practicar la moderación. Disfruta de tus caprichos favoritos en pequeñas porciones y limita la frecuencia con la que los comes.

6. comidas equilibradas

Comer comidas equilibradas que incluyan una variedad de nutrientes te ayudará a mantenerte lleno y satisfecho, reduciendo la tentación de picar comida basura.

Los carbohidratos no son el diablo, igual que las grasas. Una combinación de nutrientes y una mezcla de proteínas, grasas saludables y carbohidratos (carbohidratos complejos) te ayudarán en esta tarea.

7. Leer las etiquetas de los alimentos

Lea las etiquetas de los alimentos envasados para comprobar si contienen azúcares añadidos, grasas saturadas y trans, y otros ingredientes poco saludables. Elija alimentos con menos de estos ingredientes.

La primera regla de oro es no fiarse de la apariencia ni del “sobre”. He dicho que hay que leer las etiquetas para saber lo que se come, pero esto no es cierto, y no tiene por qué ser tan complejo. Hay algunas aplicaciones geniales como Yuka. Te dirán la puntuación en función de los nutrientes y aditivos.

También será mejor optar por productos sin ningún código QR, lo que significa que son productos 100% naturales.

8. Bebe mucha agua

Beber agua puede ayudarte a frenar el apetito y evitar que recurras a la comida basura.

Intente beber al menos 8 vasos de agua al día. En verano, la cantidad de agua también debe aumentar en general, sobre todo si hace ejercicio con regularidad.

9. Encuentra sustitutos saludables

En lugar de recurrir a la comida basura, busca sustitutos saludables para tus tentempiés favoritos. Estos son algunos ejemplos.

Sustitutos saludables

• En lugar de patatas fritas, prueba las patatas fritas de boniato asadas.
• En lugar de helado, prueba el yogur helado o un batido de frutas.
• En lugar de caramelos, prueba fruta fresca o un puñadito de frutos secos.
• En lugar de refrescos, prueba agua con gas con un chorrito de zumo de fruta o una infusión.
• En lugar de galletas saladas, prueba las tortitas de arroz o los palitos de apio con hummus.
• En lugar de pollo frito, prueba pechuga de pollo a la plancha o nuggets de pollo al horno.
• En lugar de pan blanco, prueba pan integral o wraps.
• En lugar de mayonesa, usa aguacate o hummus para untar.
• En lugar de pasta normal, prueba los fideos de calabacín o los espaguetis de calabaza.
• En lugar de cereales azucarados, prueba los copos de avena con fruta o una granola rica en proteínas.
• En lugar de palomitas, prueba las palomitas infladas o los garbanzos asados.
• En lugar de patatas fritas, prueba trozos de boniato asado o patatas fritas con zanahoria.
• En lugar de barritas de chocolate, prueba el chocolate negro o las almendras recubiertas de chocolate.
• En lugar de un bagel con queso crema, prueba un panecillo inglés integral con aguacate o mantequilla de almendras.
• En lugar de una magdalena, prueba una magdalena de avena casera o una barrita de proteínas.
• En lugar de una bebida deportiva azucarada, prueba el agua de coco o el agua infusionada con fruta fresca.
• En lugar de un batido, prueba un batido de proteínas o un smoothie bowl.
• En lugar de barritas de cereales compradas en la tienda, prueba las barritas de cereales caseras o las bolas energéticas.
• En lugar de patatas fritas, prueba las patatas fritas de remolacha al horno o las patatas fritas de col rizada.
• En lugar de un sándwich de desayuno, prueba una tortilla de verduras con tostadas integrales o un burrito de desayuno con una tortilla integral.

10. Practica la alimentación consciente

Preste atención a las señales de hambre y saciedad y coma despacio, saboreando cada bocado. Así evitará comer en exceso y reducirá el deseo de consumir alimentos poco saludables. Este puede ser el más difícil de todos los puntos de la lista.

Antes de comer, respire profundamente para relajarse y estar presente en el momento. No coma por ansiedad o aburrimiento.

Observe su nivel de hambre en una escala del 1 al 10. Intente empezar a comer cuando esté entre 3 y 4, y deje de hacerlo cuando esté entre 6 y 7.

Tome bocados pequeños y mastique la comida lentamente, saboreando el gusto, la textura y el aroma de cada bocado.

Evite distracciones como ver la televisión, utilizar el teléfono o trabajar mientras come. En su lugar, concéntrese en la experiencia de comer y en el disfrute de la comida. De este modo, deje los cubiertos o la comida entre bocado y bocado, y tómese unos momentos para controlar su cuerpo y evaluar su nivel de hambre. Estos pasos harán que seas consciente de la actividad y comas justo lo que necesitas.

Empezar progresivamente

Probablemente algunos de estos trucos ya los conozcas y no necesites empezar de cero.

Empezar poco a poco y hacer pequeños cambios a lo largo del tiempo es una forma estupenda de conseguir el éxito a largo plazo con unos hábitos alimentarios saludables. Es importante recordar que tomar decisiones saludables es un viaje, no un destino, y no pasa nada por empezar poco a poco e ir subiendo.

No se desanime si de vez en cuando comete algún desliz y se da un capricho con alimentos poco saludables. En lugar de eso, céntrate en el progreso y no en la perfección, y haz un esfuerzo consciente por retomar tus hábitos alimentarios saludables lo antes posible.

Si adopta un enfoque gradual de la alimentación sana, podrá realizar cambios sostenibles que beneficiarán a su salud y bienestar general. Y recuerde que los beneficios de una alimentación sana van más allá de la salud física: sentirse bien con uno mismo puede repercutir positivamente en todos los ámbitos de la vida, desde el trabajo hasta las relaciones y las actividades cotidianas.

Hacer cambios duraderos en sus hábitos alimentarios puede llevar tiempo y paciencia, pero los beneficios merecen la pena. Empezando poco a poco e incorporando gradualmente opciones más saludables a su dieta, puede tomar impulso y crear un estilo de vida saludable sostenible.

Es importante enfocar la alimentación sana como un viaje, más que como una solución rápida o una dieta temporal. Esta mentalidad puede ayudarle a mantenerse motivado y comprometido con la realización de cambios a largo plazo que beneficiarán a su salud y bienestar general.

Recuerde que una alimentación sana no consiste en privarse de nada ni en ser perfecto. Se trata de encontrar un equilibrio que funcione para ti y para tu cuerpo, y de tomar decisiones conscientes que favorezcan tu salud y tu felicidad. Así que sé amable contigo mismo, celebra tus progresos y sigue avanzando hacia una vida más sana y feliz.