Entraînement hivernal : gain ou épuisement ?

Entraînement hivernal : gains ou épuisement ? Les risques cachés du dépassement de soi dans les sports d’endurance

Lorsque l’hiver s’installe et que les heures de clarté diminuent, les athlètes d’endurance de toutes les disciplines - des coureurs et cyclistes aux triathlètes et skieurs de fond - se concentrent sur un entraînement d’intersaison structuré. Pour beaucoup, cette période est l’occasion de construire une base aérobie, d’améliorer l’efficacité et d’acquérir un avantage compétitif avant la saison de printemps. Cependant, la volonté de maximiser les gains de l’hiver conduit souvent à un risque caché mais sérieux : le surmenage, ou pire, le syndrome de surentraînement (STO).

L’attrait de l’entraînement hivernal : Une épée à double tranchant

L’entraînement hivernal coïncide souvent avec un changement dans la structure de l’entraînement. Avec moins d’événements en plein air et de pressions le jour de la course, les athlètes s’engagent à suivre des plans d’entraînement réguliers, en utilisant souvent des plateformes comme Zwift, TrainerRoad, Strava ou Garmin pour suivre leurs progrès. L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), le travail de force et les séances en salle deviennent des incontournables, offrant des avantages immédiats en termes de performance, mais augmentant également le risque de charge excessive.

En outre, les médias sociaux et les applications de suivi de la condition physique créent un environnement de comparaison constante, dans lequel les athlètes peuvent dépasser leurs limites pour tenter de suivre leurs pairs ou de surpasser leurs meilleures performances antérieures. La volonté d’aborder la saison de course en pleine forme est compréhensible, mais une mauvaise gestion de la charge peut entraîner une stagnation, une régression, voire des conséquences à long terme sur la santé.

Comprendre le surmenage et le surentraînement

Le surmenage est le stade initial d’un stress d’entraînement excessif. Il se manifeste par une fatigue persistante, une baisse des performances et des temps de récupération plus longs. Le dépassement fonctionnel peut être un élément normal des cycles d’entraînement, la fatigue supprimant temporairement les performances avant que l’adaptation ne se produise. Cependant, lorsque l’organisme ne dispose pas de suffisamment de temps pour récupérer, un dépassement non fonctionnel peut s’installer, entraînant une fatigue prolongée et une baisse des performances. Si l’on n’y prend garde, cette situation peut dégénérer en syndrome de surentraînement, un état grave dont il faut parfois des mois, voire des années, pour se remettre complètement.

Le Dr Steven Seiler, l’un des principaux chercheurs en physiologie des sports d’endurance, insiste sur l’importance de l’équilibre : “Des charges d’entraînement élevées sont nécessaires pour s’améliorer, mais une intensité excessive sans une récupération adéquate entraîne un plateau ou un déclin des performances”.

Les principaux indicateurs d’un dépassement de soi sont les suivants

• fatigue persistante et léthargie, même après le repos
• Baisse des performances malgré un effort accru
• élévation de la fréquence cardiaque au repos ou réduction de la variabilité de la fréquence cardiaque (VFC)
• Troubles du sommeil, sautes d’humeur ou irritabilité accrue
• Rhumes et infections fréquents, ou fonction immunitaire affaiblie
• Perte de motivation ou sentiment d’épuisement professionnel

**Pourquoi l’entraînement hivernal augmente-t-il les risques ?

Plusieurs facteurs rendent les athlètes d’endurance particulièrement vulnérables au surmenage en hiver :

1. L’augmentation de l’entraînement en salle et de la dépendance au HIIT

Bien que le HIIT soit un outil précieux pour améliorer la VO2 max et la capacité anaérobie, une dépendance excessive à l’égard des séances de haute intensité - courante dans l’entraînement en salle - peut entraîner une accumulation rapide de la fatigue. Contrairement aux efforts d’endurance en plein air, où les variations naturelles du terrain et de l’effort offrent des moments de micro-récupération, les séances structurées en salle impliquent souvent des rendements élevés et soutenus qui sollicitent l’organisme.

2. Réduction de l’ensoleillement et des facteurs de stress saisonniers

Les changements saisonniers, notamment la réduction de l’exposition à la lumière du soleil et les températures plus froides, peuvent avoir un impact sur les rythmes circadiens, les niveaux de vitamine D et la récupération en général. Des études ont établi un lien entre la réduction de l’exposition à la lumière du soleil et la diminution des niveaux de sérotonine, qui peut affecter l’humeur et la motivation. En outre, les températures plus froides exercent un stress supplémentaire sur le système immunitaire, augmentant le risque de maladie lorsqu’elles sont combinées à des charges d’entraînement élevées.

3. Intégration de l’entraînement musculaire

De nombreux athlètes d’endurance intègrent l’entraînement de la force dans leur routine hivernale - un ajout crucial pour la prévention des blessures et la performance globale. Cependant, un travail de force mal géré, en particulier lorsqu’il est combiné à des charges d’endurance lourdes, peut entraîner une fatigue neuromusculaire excessive. Sans une périodisation appropriée, les athlètes peuvent, sans le savoir, aller trop loin alors qu’ils jonglent avec de multiples facteurs de stress.

4. Mauvaises habitudes de récupération

Avec moins de compétitions et des pauses structurées, de nombreux athlètes négligent involontairement la récupération. Alors que les routines de la saison de course comprennent souvent des semaines de réduction et des blocs de récupération planifiés, les plans d’entraînement hivernaux peuvent devenir une routine monotone de charge de travail continue sans temps de repos adéquat. Le sommeil, la nutrition, l’hydratation et la récupération active sont souvent négligés au profit de la lutte contre la fatigue.

Stratégies pour éviter d’aller trop loin cet hiver

1. Donner la priorité à l’entraînement polarisé

Les experts en endurance préconisent une approche polarisée de l’entraînement, dans laquelle environ 80 % des séances d’entraînement restent dans des zones de faible intensité, 20 % seulement étant axées sur une intensité élevée. Cela permet d’éviter l’accumulation d’un stress excessif tout en permettant des améliorations significatives des performances.

2. Surveiller les principaux paramètres biométriques

Le suivi de la fréquence cardiaque au repos, de la variabilité de la fréquence cardiaque (VFC) et des niveaux de fatigue subjective peut fournir des alertes précoces en cas d’excès. Une tendance à la baisse de la VRC, une fréquence cardiaque au repos constamment élevée ou une augmentation de l’effort perçu à des niveaux d’effort habituels peuvent signaler la nécessité d’une plus grande récupération.

3. Mettre en place des semaines de récupération

Tout comme les plans d’entraînement de la saison de course comprennent des semaines de délestage, l’entraînement hivernal doit intégrer des périodes de récupération intentionnelles. Un plan bien structuré suit généralement un ratio de 3:1 : trois semaines de surcharge progressive suivies d’une semaine d’intensité réduite.

4. Ajuster les facteurs saisonniers

Il est essentiel de reconnaître l’impact des conditions hivernales sur la performance et le bien-être. Les athlètes doivent s’assurer d’un apport suffisant en vitamine D, maintenir une bonne hygiène de sommeil et donner la priorité aux activités qui améliorent l’humeur afin d’atténuer le stress saisonnier.

5. Écouter les commentaires subjectifs

Les données sont précieuses, mais la perception qu’a l’athlète de ses efforts, de sa motivation et de sa fatigue reste un indicateur essentiel. Si les séances d’entraînement semblent excessivement difficiles ou si la motivation diminue, c’est souvent le signe que l’entraînement doit être ajusté.

6. Demander l’avis d’un professionnel

Les entraîneurs et les physiologistes du sport peuvent aider à concevoir des programmes d’entraînement qui optimisent les performances tout en minimisant les risques. La périodisation personnalisée, l’intégration de la musculation et les conseils en matière de nutrition sont autant d’éléments qui peuvent améliorer la durabilité de l’entraînement hivernal.

Le long jeu : L’hiver est une préparation, pas une performance de pointe

Bien que l’entraînement hivernal joue un rôle essentiel dans la progression annuelle d’un athlète, l’objectif principal devrait être de construire une base pour les événements du printemps et de l’été, et non pas d’atteindre des sommets prématurément. Si l’on en fait trop maintenant, on risque d’arriver à la saison de compétition déjà fatigué ou, pire, mis sur la touche à cause d’un épuisement ou d’une blessure.

En adoptant une approche stratégique et patiente, les athlètes d’endurance peuvent faire en sorte que l’hiver soit un tremplin vers le succès plutôt qu’un écueil de surentraînement. Les athlètes les plus intelligents reconnaissent que les progrès durables l’emportent sur les gains à court terme, en particulier lorsque la véritable compétition se déroule dans les mois à venir.

**L’entraînement hivernal représente à la fois une opportunité et un risque. Les athlètes qui gèrent intelligemment leur charge de travail, surveillent leur récupération et résistent à l’envie de se surentraîner seront en pleine forme au moment le plus important.