Introducción
Junto con las grasas y los hidratos de carbono, las proteínas forman parte de los 3 macronutrientes imprescindibles para nuestro organismo. En este artículo analizaremos por qué son tan importantes para un estilo de vida saludable y algunos ejemplos de cómo integrarlos sin esfuerzo en nuestras comidas.
Las proteínas se construyen a partir de aminoácidos y son los componentes principales de todas las células del cuerpo. Si bien el ser humano puede producir internamente algunas proteínas, otras debe obtenerlas a través del consumo de algunos alimentos y alimentos.
Cuando escuchas sobre dietas, algunas personas culpan a los carbohidratos y las grasas, pero nunca al tercer macronutriente. La razón es que nuestro cuerpo es capaz de almacenar grasas y carbohidratos. Sin embargo, no es posible almacenar proteínas. Por eso es importante llevar una dieta rica en proteínas (ya sean proteicas o vegetales).
Nuestro cuerpo no está compuesto solo por una proteína única, sino que tenemos muchos tipos que tienen un papel específico. Algunas de estas funciones están relacionadas con el transporte, la defensa o la estructura. Sin entrar en detalles, la primera pregunta que te estarías haciendo es cómo puedes obtener proteínas y las comidas ideales para ello.
Cuando se trata de productos, es probable que hayas oído hablar de la proteína de suero en más de una ocasión. Es un producto, que se constituye como elemento principal de las proteínas que se extraen del suero de la leche, y que puede aportar interesantes beneficios a nuestra salud. Por ello, es muy utilizado como complemento dietético, especialmente indicado para la práctica deportiva. Sin embargo, tener este producto todos los días, incluso con diferentes sabores, puede ser un poco aburrido después de varias semanas.
Por esta sencilla razón, en este artículo se recogen otros productos que pueden ayudar a conseguir una dieta diversificada y divertida, a partir de productos totalmente naturales.
1. Quark
El quark está bastante de moda últimamente en varios países y lo podéis ver con muchos sabores. El quark es un tipo de queso obtenido del cuajo de la leche en el que se concentran las proteínas debido a que la mayor parte acuosa o suero se separa de la leche tras su acidificación.
Su contenido en proteínas es variable, pudiendo encontrarse en ellas alrededor del 10 al 20%. Una de las mayores ventajas es que el quark es fuente de caseína, una proteína de alto valor biológico que nuestro organismo puede aprovechar al máximo.
2. Yogur Griego
Aunque el que puedes encontrar en tu supermercado. Puede que no tenga muchas cosas con el yogur original de Grecia, en ambos casos el contenido de proteínas le dará un empujón a tu ingesta diaria.
Una porción de 6 onzas de yogur griego le proporciona de 15 a 20 gramos de proteína, cantidades significativas de potasio, calcio, vitamina B-12 y B-6 y magnesio. Tiene bajos niveles de sodio y colesterol. Además, no incluye demasiados hidratos de carbono, en comparación con el yogur “normal”.
3. Skyr
Entre queso y yogur, tenemos el siguiente producto procedente de una pequeña isla del norte. El Skyr es un producto lácteo de origen islandés que ha ido ganando protagonismo por sus beneficios para la salud. Aunque muchos lo clasifican como un yogur, en realidad es un híbrido entre este y un queso crema fresco, ya que su textura y sabor se encuentran entre los dos.
El Skyr suele estar elaborado con leche desnatada, de la que se ha eliminado la nata o nata. Esto lo hace un producto ideal para nuestra dieta.
Debido a este antiguo proceso histórico, el Skyr es bajo en grasa, pero mantiene la leche, por lo que tiene un gran contenido de proteínas, vitaminas y minerales.
4. Huevos
Criticados por muchos no hace muchos años, los huevos son uno de los productos más comunes. Aparte de la gran cantidad de proteínas, se caracterizan por tener una buena calidad debido a la alta proporción de aminoácidos.
Además, a la hora de combinarlos, los huevos ofrecen multitud de posibilidades gastronómicas gracias a su versatilidad, facilidad de preparación y propiedades técnicas. Puede tenerlos preparados de varias maneras, como fritos, horneados, hervidos o incluso en algunos postres. Obviamente, si se fríen o en postres (piensa en los eclairs franceses - relámpagos- o el pudín molotof portugués), tampoco serán muy saludables. Sin embargo, una simple tortilla (incluida también la tortilla española) puede ser un buen refuerzo de proteínas en tus comidas. Si agrega, por ejemplo, atún, estará casi cubierto por el día.
Muy sencillos de cocinar (o parte de recetas más sofisticadas), los huevos son una de las fuentes de proteínas más completas
5. Bacalao
En general, todos los pescados y carnes tienen una alta proporción de proteínas en su composición. No obstante, frente a otros pescados como el salmón, el bacalao destaca por encima de otras variedades de pescado, ya que tiene una cantidad muy baja de grasa, lo que supone una ventaja en cuanto a la proporción de proteína respecto al resto de macronutrientes.
A pesar de no ser uno de los pescados más famosos por el gran público, lo cierto es que el bacalao ofrece múltiples opciones en la cocina para satisfacer todo tipo de paladares. En cada país o región, verás cocinados de formas completamente diferentes.
6. Cacahuetes
Aunque para algunos sorprenda, los frutos secos son dos grupos de alimentos que ofrecen cantidades variables de proteína y pueden ser de gran ayuda en una dieta vegetariana para cubrir las necesidades dietéticas de este macronutriente en la dieta. Algunos ejemplos son las almendras o los pistachos.
Esto también ocurre con los cacahuetes, una legumbre que, por su aspecto y forma de consumo, suele confundirse con un fruto seco. Los cacahuetes ofrecen cantidades interesantes de proteína en la dieta, ya sea que se consuman crudos o con la clásica mantequilla de maní que a muchos les apasiona. Aquí hay algunas recetas fantásticas con maní. Una de las más populares es la mantequilla de maní, que puedes combinar con muchas comidas.
La desventaja es que pueden ser demasiado calóricos o contener demasiada sal, pero simplemente tomar un puñado de ellos como un pequeño tentempié no le hará daño a nadie.
7. Avena
La avena es uno de los cereales más nutritivos, versátiles y saludables. De ahí que cada vez más personas apuesten por incorporarlo a su dieta diaria, principalmente en el desayuno.
La avena puede presumir de ser uno de los cereales con mayor contenido proteico. Podemos obtener una proteína de alto valor biológico, en combinación con alimentos como la leche o las legumbres. Es por eso que cada vez se incluye también en niños pequeños para un correcto desarrollo.
Su riqueza en proteínas (12 gramos por 100 gramos) y en su mayoría hidratos de carbono complejos (60 gramos por 100), hace de este cereal un alimento ideal para deportistas. La desventaja es que puede no ser muy sabroso. Por eso, una solución es incorporarlo a los batidos.
8. Altramuces
Si cuidas tu salud y la dieta, la mayoría de los productos antes mencionados pueden ser conocidos por ti.
Nunca pensé que el último se consideraría una alta fuente de proteínas y puede ser bueno que algunos de ustedes lo sepan. Los altramuces son similares al maíz y se comen como un snack o aperitivo. En algunos países pueden ser más populares. Estos son legumbres y son perfectos para añadir proteínas a las dietas vegetarianas.
Puede que no sea muy famoso porque siempre estuvo marginado y ligado a la pobreza.
Sin embargo, sus propiedades y algunas investigaciones al respecto les han dado un papel más notorio. Las extraordinarias propiedades de los altramuces han popularizado este producto, lo cual es una buena noticia, ya que es un producto económico, muy saludable.
Algunos de los atributos más importantes de este alimento es que contienen una alta fuente de proteínas (contienen un 40%). Ellos son también. Ideal para dietas. Su alto contenido en fibra (34%), bajos niveles de grasa (menos del 6%) y antioxidantes.
Las microalgas pueden ser un producto interesante a considerar con el crecimiento de la población y la falta de recursos en los próximos años.
9. Microalgas
Este último es más un producto a considerar para el futuro y la escasez de algunos recursos, incluido el aumento de población en el presente siglo. Hay varios estudios que indican que las microalgas pueden ser una solución a la hambruna mundial.
Varios géneros de microalgas son una valiosa fuente de proteínas que compiten favorablemente en cantidad y calidad con productos tradicionales como el huevo, la soja o el pescado. Además, tienen la capacidad de sintetizar los 20 aminoácidos y de ser una fuente excepcional de aminoácidos esenciales.
Conclusión
En este artículo hemos visto diferentes formas de tener proteínas en nuestra dieta diaria. Como hemos visto, tienen diferentes ventajas que serán beneficiosas para nuestra salud.
Son efectivos para bajar de peso. Además, las proteínas ayudan al desarrollo de los músculos y mejoran la recuperación, contribuyendo así al aumento de su fuerza y reducir la grasa corporal manteniendo los músculos. Este es un objetivo que a menudo es muy difícil de lograr solo con ejercicio o dieta.
No solo relacionados con la estética o el deporte, efectos beneficiosos para la salud. Muchos estudios han concluido que el suplemento con proteína de Whey puede ser de gran ayuda para combatir ciertas enfermedades y tener un mejor estado de salud general.
Dicho esto, ahora es tu turno de probar las diferentes opciones o incluso encontrar nuevas fuentes de proteína. Esto tampoco quiere decir que debas olvidarte de los otros 2 macronutrientes porque también son esenciales para un correcto funcionamiento de nuestro organismo.
