10 Beneficios del HIIT

Introducción

En este post hablaremos de cómo funciona el HIIT (High Intensity Interval Training) - Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad y cómo puede ayudarte en tu día a día.

Las diferentes ventajas que tiene el HIIT van desde la mera mejora del rendimiento hasta la mejora de la salud. Sin embargo, hay más que esto y el HIIT también incluye algunas ventajas para nuestro bienestar y el disfrute de nuestras actividades.

Pero antes de comenzar a describir, en caso de que no lo sepas, ¿qué es el HITT y cómo funciona?

En términos simples, HIIT es la combinación de lo siguiente

- Intervalos de alta intensidad

- Intervalos de baja intensidad que se utilizan para recuperarse de la alta intensidad

Por intervalos de alta intensidad se entiende aquellos intervalos en los que la capacidad de frecuencia cardiaca es igual al menos al 80% de la frecuencia cardiaca máxima.

La frecuencia de la intensidad alta y baja puede variar, y puede ir desde relaciones 2:1 o 1:2.

Un ejemplo puede ser más claro si agregamos algunos números.

Imaginemos un corredor que realiza los siguientes pasos:

1. Sprint de 60 segundos

2. Trote de baja intensidad de 120 segundos

3. Sprint de 60 segundos

4. Trote de baja intensidad de 120 segundos

Y así puedes jugar con diferentes variaciones. Por ejemplo, sprints de 60 segundos y descanso de 60 segundos, etc.

El objetivo de la sesión de HIIT es darlo todo y acabar agotado al final de la misma.

Comenzar con HIIT también significa salir de tu zona de confort y puede ser un desafío para ti al principio. Sin embargo, ser progresista y leer los siguientes beneficios seguramente lo ayudará a pasar al siguiente nivel.

1. Falta de tiempo

Nos gustaría tener días de 48 horas, pero esto no es posible. Con HIIT puedes reducir tus sesiones a más de la mitad. De una sesión de baja intensidad de 60 minutos, puedes pasar a una sesión de HIIT de 15/20 minutos.

Una sesión de 20 minutos será suficiente para completar tu actividad y objetivos diarios.

En otras palabras, las sesiones habituales de 45 minutos que tienes pueden ser de solo 20 minutos. Los minutos que no uses los puedes usar para cualquier otra cosa.

Aunque sea de menor duración, lo harás con una mayor sensación de plenitud y trabajo bien hecho por el trabajo que realiza tu cuerpo después del trabajo.

Además, no hay necesidad de hacer estas sesiones todos los días. Como en cada sesión se añade mucho estrés a tus órganos y músculos, 3 o 4 sesiones de HITT serán más que suficientes para ti y tu cuerpo. Más adelante veremos el post-proceso.

Este beneficio es un buen argumento para decirle a la gente que se queja de que no hace nada de ejercicio porque tiene demasiadas cosas que hacer y no tiene tiempo. La mayoría de nosotros debería poder tomar 20 minutos de otras tareas diarias.

2. Ponte en forma

Aunque el HIIT está más asociado al jogging, a esta técnica se le pueden aplicar muchos deportes y actividades. Esto significa que puede enriquecer su cartera de ejercicios y aumentar la diversión.

3. Multiples combinaciones

Aunque el HIIT está más asociado a correr, a esta técnica se le pueden aplicar muchos deportes y actividades. Esto significa que puede enriquecer su cartera de ejercicios y aumentar la diversión.

El HIIT no es exclusivo de trotar, y puedes experimentarlo de muchas maneras

Algunas de las actividades más populares son:

• Natación
• Ciclismo
• Entrenamiento con pesast training
• Saltar a la comba
• Remo
• Burpees
• Bailar

Al igual que ocurre con la nutrición, tener un conjunto diversificado de ejercicios te ayudará a no aburrirte y a abrir tu mente para practicar nuevos.

4. Masa muscular

Para los profesionales que compiten, es posible que haya escuchado diferentes opiniones sobre los diferentes ejercicios y la planificación. Algunos argumentan que al correr pueden perder parte de la masa muscular que han ganado.

El beneficio del HIIT, ligado también a la duración, es que puedes conseguir lo siguiente:

• Reducir la grasa corporal
• Mantener la masa muscular
• Aumentar la masa muscular en las piernas.

Otro ejemplo es si en las Olimpiadas o si echas un vistazo a los cuerpos de diferentes deportes.

Si observas los cuerpos de los corredores de maratón o ciclistas de larga distancia, es posible que vea atletas muy delgados con poca grasa, pero también poca masa muscular, excepto en las piernas. La razón es que mientras se practican estos deportes de larga duración, las reservas de glucógeno se vacían y el cuerpo empieza a tomar energía de: grasas y lípidos.

Por esa razón, HIIT es una solución win-win y la razón de ser la opción preferida por muchos atletas.

5. Metabolismo

El entrenamiento de intervalos de alta intensidad también se denomina refuerzo metabólico. El motivo es que practicar HIIT produce una aceleración considerable en el metabolismo de nuestro cuerpo. Pero ¿por qué es eso? Debido al trabajo que se realiza, nuestro cuerpo es empujado al siguiente nivel. Nuestro cuerpo es lo suficientemente inteligente y exige una mayor cantidad de oxígeno para proporcionar a nuestros órganos: corazón, pulmones, etc. Sin embargo, no es esa la única razón.

Aparte de eso, hay que reponer algunos componentes que se rompieron en el ejercicio y la energía que hay que emplear para recuperar estas proteínas, tendones, etc., en la fase de recuperación es por lo que nuestro cuerpo sigue funcionando aunque estemos en el sofá.

Este proceso dura alrededor de 48 horas y es por eso que durante este tiempo, nuestro cuerpo sigue quemando calorías. Esta es otra razón para tener que realizar esta actividad 3 o 4 veces por semana.

6. Mejor rendimiento

Dependiendo de la actividad, algunas partes de nuestro cuerpo se desarrollarán. Sin embargo, HIIT tiene un gran impacto en el rendimiento y es posible que vea mejoras en los siguientes factores:

• Velocidad
• Agilidad
• Potencia y Energía
• Resistencia

Si practicas HIIT habrás notado que tu rendimiento en otros deportes como la natación o el ciclismo también ha mejorado.

El HIIT puede aumentar sus niveles de VO2 Max, lo que puede ser muy beneficioso para deportes como el ciclismo.

Una característica común de estos deportes es la efectividad máxima del VO2. VO2 max mide la eficiencia con la que tu cuerpo utiliza el oxígeno mientras realizas tu actividad. Mayor VO2 Max mayor rendimiento. Hay una historia que se remonta a los tiempos en que se crearon los triatlones en 1970 y ¿quién ganaría? ¿Corredores, nadadores o ciclistas? Algunos dijeron que los ciclistas serían los ganadores porque en ese entonces Eddy Merckx tenía los niveles más altos de VO2.

7. Corazón

No todo debe ser diversión y rendimiento. Una de las características más importantes está relacionada con nuestra salud. Si sufres problemas de salud como presión alta, te alegrará saber que los corredores que practican HIIT se benefician de una salud cardíaca mucho mejor.

Además, HIIT aumenta la cantidad de sangre que el corazón puede bombear.

Por supuesto, si tienes algún problema de salud, otro consejo sería hacerte unos controles médicos antes de empezar a practicar esta técnica.

8. Coste

Comenzar con otros deportes y actividades significa aumentar la diversión. No obstante, en la mayoría de los casos invertir en diferentes artículos (bicicleta, mancuernas, esquís, gafas, etc.) Si ya estás haciendo jogging, no hay nada que tengas que comprar.

Esto es obvio, pero con HIIT podrás reutilizar el equipo que ya tienes, y esto no supondrá un coste extra.

9. Mata la monotonía

Volviendo a la duración, correr al mismo ritmo durante 45 o 60 minutos puede no ser la actividad más emocionante. Si vives en una gran ciudad, no encontrarás muchas pistas cerca de tu casa con rutas de 45/60 minutos.

Dado que la duración del HIIT es mucho más corta, esto también te da muchas más posibilidades a la hora de combinar las diferentes rutas.

Relacionado con las variaciones y la monotonía, también hay muchas otras variaciones que podemos decir en otros artículos. Por ejemplo, puedes practicar HIIT mientras haces algún trail o como hemos visto en otros deportes.

10 Riesgo de lesiones

Finalizando con otro tema de salud, estar corriendo 60 minutos todos los días en la carretera o cualquier otra superficie dura puede no ser la forma más conveniente de mantener las rodillas.

Recuerdo que esta fue mi razón principal para cambiarme a HIIT hace unos 5 o 6 años.

Después de 20-30 minutos de carrera a baja intensidad, tuve un fuerte dolor en la rodilla izquierda y tuve que dejar de correr. Después de 3 o 4 veces, decidí que tenía que reducir la duración de estos ejercicios o simplemente parar. Decidí continuar pero compensando la menor duración con entrenamientos más activos e interválicos. Así empecé y desde entonces no he tenido ningún problema.

Cada vez que corremos nuestras rodillas y otras articulaciones pueden estar sujetas a tiempos prolongados y una forma incorrecta de correr puede derivar en lesiones. Al reducir la duración de nuestro entrenamiento, también reducimos el riesgo de lesiones y conservamos intactas nuestras articulaciones.

¿Qué viene ahora?

Para concluir, has visto diferentes ventajas de practicar HIIT. Puede sonar desafiante para ti al principio, pero puedo asegurarte que esto no te engañará y llevará tu cuerpo al siguiente nivel.

Hemos observado diferentes beneficios en términos de tiempo, diversión, salud y rendimiento. Como se discutió en uno de los puntos, probar es gratis y puede comenzar con una sesión de solo 10 minutos para intentarlo.